從餐桌到床頭：增強睡眠的終極營養指南！

睡眠品質可能與你的飲食習慣息息相關。均衡的飲食不僅對於你的整體健康有幫助，還能提升你的睡眠品質。其實，有些食物和飲料可能會對睡眠產生積極或負面的影響，因此了解它們對你的睡眠的影響至關重要。

營養成分可以在很多層面上影響你的睡眠。首先，它可能影響你的睡眠周期和睡眠時的身體狀態。例如，攝入過多的咖啡因可能會干擾你的睡眠規律，而攝取富含色氨酸的食物則可能有助於提高睡眠品質。其次，營養還可以影響你的睡眠品質。一些研究表明，攝入過多的高脂肪和高糖食物可能會導致夜間睡眠不佳，而攝取豐富的蛋白質和纖維則可能有助於穩定睡眠。另外也要特別小心，因為減肥的長期低碳飲食也可能影響你的睡眠，因為可能影響血清素、色胺酸的分泌降低，導致褪黑激素下降，讓身體處於微亢奮的狀態而造成失眠。

因此，要想提高睡眠品質，除了注意睡前的環境和睡眠習慣外，也應該關注自己的飲食習慣。透過選擇幫助睡眠的食物和飲料，你可以為自己提供一個更好的睡眠環境，從而享受更加充足和質量更高的睡眠。

睡前飲食指南

到底能夠幫助睡眠的食物與造成睡不好的食物有哪些呢?

1. 避免咖啡因和酒精

咖啡因能讓你保持清醒，而酒精雖然能幫助你入睡，但會影響睡眠深度和品質。試著在下午晚些時候避免這些物質。

咖啡能提神是因為它阻斷了腦內的腺苷酸作用，它是一種抑制劑，會讓大腦保持平靜。咖啡因的分子形狀和腺苷酸很相似，當咖啡因進入體內時，它會與腺苷酸競爭結合，這樣腺苷酸就無法產生鎮靜效果，大腦就會變得活躍，令人精神振奮。

2. 吃富含褪黑激素的食物

櫻桃、葡萄、玉米、番茄、橘子、葡萄乾、堅果和生薑中含有天然褪黑激素，有助於調節睡眠周期。

如果想要減輕體重的朋友，可以於晚餐攝取抗性澱粉，像是玉米、地瓜、少量米飯，能增加飽足感又不會影響血糖，而且能增加褪黑激素的分泌，讓睡眠獲得改善。

3. 增加鎂和鈣的攝取量

鎂和鈣這些礦物質有助於肌肉放鬆和神經功能。綠葉蔬菜、堅果、種子、乳製品和魚類都是不錯的來源。

很多人喜歡在睡前些幫助睡眠的東西？研究顯示，在睡覺前可以攝取一些碳水化合物，富含鈣或是蛋白質的食物最佳，這會幫助人產生血清素，讓你更冷靜、更容易入睡。

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4. 補充草本植物

用於改善睡眠的草藥補充劑包括纈草根、洋甘菊和薰衣草，這些天然療法有助於放鬆，幫助入睡並保持睡眠。

• 纈草根：能幫助入睡並提高睡眠品質，短期使用安全，但避免與酒精或其他鎮靜劑混用。
• 洋甘菊：具有鎮靜和減少焦慮的作用，含有芹菜素，能與大腦中的苯二氮平受體結合，研究表明其能顯著改善老年人的睡眠品質。
• 薰衣草：有助於減少焦慮、改善疼痛、保護大腦健康，吸入薰衣草精油可提高睡眠品質，可能通過抗氧化、影響 GABA 受體和膽鹼能系統來發揮作用。

腸道健康與睡眠

腸道健康與睡眠之間的聯繫逐漸受到重視。腸道微生物組中的數兆微生物在調節健康和睡眠品質方面發揮重要作用。

研究表明，腸道微生物群與睡眠有著動態的雙向關係，通過腦-腸-微生物組軸進行交流。腸道微生物影響睡眠的途徑包括合成神經傳導物質，如血清素、多巴胺和 GABA。含色氨酸的食物經消化後，其前體血清素進入血液，受到腸道微生物的調節，進而影響晝夜節律。

用餐時間也會影響腸道微生物群，進而影響睡眠。夜間大量攝取卡路里會使腸道微生物群變得更具促炎性，導致晝夜節律失調和睡眠品質下降。

總體而言，腸道微生物組的多樣性與良好的睡眠質量相關。一些細菌（如擬桿菌門和厚壁菌門）有助於提高睡眠效率，而其他細菌（如毛螺菌科、棒狀桿菌和布勞特氏菌）則與較差的睡眠品質相關。富含纖維的飲食有助於促進有益菌群的生長，從而改善睡眠。

為改善睡眠和腸道健康，可以遵循以下建議：管理壓力、定期運動、避免飲酒和過度加工食品、攝取抗炎植物性食物、食用發酵食品（如泡菜和酸菜）提供益生菌，以及食用益生元食品（如朝鮮薊和纖維）來餵養有益細菌。

進食時間同樣重要

飯後立即躺下會導致消化不良和胃食道逆流，肯定會影響睡眠。比較好的方式是在睡前幾小時內避免進食過量和辛辣等刺激性高的食物，以確保身體有足夠時間消化。

水合作用與睡眠

保持良好的水合作用可以預防脫水，也可以避免夜晚因口渴引起的睡眠中斷。然而，睡前過量飲水可能會導致你頻繁起床上廁所，干擾睡眠，所以應適當的飲用水也勿過量。

睡前小點心的選擇

如果你容易在睡前感到飢餓難耐，可以選擇一些健康的小點心，例如香蕉與堅果、全麥餅乾、全麥植物奶與起司，這些食物能夠提供鎂、鈣和其他有助於睡眠的食物。

透過了解和調整你的飲食習慣，你可以顯著提升睡眠品質。選擇合適的食物和飲品，並在正確的時間進食，將有助於你每晚獲得更好的休息。