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睡不著怎麼辦? 讓你吃出好的睡眠品質


良好的睡眠品質對於身心健康至關重要,而飲食和生活習慣扮演著非常關鍵的角色。透過選擇適當的食物和調整飲食習慣,我們可以幫助快速入眠和保持深度睡眠。


吃出好的睡眠品質


為什麼要維持良好的睡眠? 這個我們每天都在經歷的生理循環,竟然隱藏了「清洗大腦 」的神秘過程。最新的研究顯示,人們在睡覺時,大腦會進行一種獨特的清洗過程,從而改變我們對睡眠和大腦功能的認識,甚至為神經系統疾病的治療開啟了新的可能性,所以擁有好的睡眠品質對大腦與神經健康是非常重要的。


提供你幫助睡眠品質的飲食建議

1. 富含褪黑激素的食物

櫻桃含有豐富的天然褪黑激素,有助於調節生理節奏,促進睡眠。考慮在晚餐後作為點心食用櫻桃,營造入睡氛圍。除了櫻桃,還有其他食物可以參考,因為褪黑激素在台灣不能以食品販售,所以有些人會直接從國外購買褪黑激素服用,在沒有醫師指示的狀況下服用還是有安全疑慮(長期服用褪黑激素可能會有些副作用:嗜睡、頭暈、噁心、疲倦、頭痛、失眠惡化、食慾不振、腸胃不適),建議從醫師那邊取得褪黑激素較佳。


櫻桃含褪黑激素


  • 香蕉: 香蕉含有大量的色胺酸,這是合成褪黑激素的前驅物之一。它還含有維生素B6,有助於將色胺酸轉為褪黑激素。

  • 奇異果: 奇異果富含維生素 C、E,以及褪黑激素。它們有助於調節生物鐘,改善入睡困難。

  • 全穀類食物: 含有大量維生素 B6 的全穀類食物,如糙米和燕麥片,有助於促進褪黑激素的生成。

  • 橄欖油: 橄欖油中的多不飽和脂肪酸有助於促進褪黑激素的分泌,尤其是在晚餐中使用。

  • 黑巧克力: 含有黑巧克力中的可可含量越高,褪黑激素的分泌可能越活躍。選擇可可含量高於70%的黑巧克力。


除了天然的食物外,翡麗詩丹睡眠手環,經西蒙弗雷澤大學 Simon Fraser 生物醫學、生理學和運動功能科學實驗室的格倫·蒂比特博士實驗室發現:與暴露於對照組的相同細胞產生的褪黑激素量相比,Y79 細胞在暴露於 Philip Stein 的 NFT 技術下產生的褪黑激素量增加了20%。首次證明NFT技術下對褪黑激素分泌有直接影響,明確顯示低頻磁場對人體健康有積極影響👉翡麗詩丹nano睡眠手環


2. 富含鎂的食物

鎂有助於神經系統的放鬆,是一個關鍵的礦物質。杏仁、菠菜、燕麥等食物都富含鎂,可在晚餐中多吃這些食物。

除了從天然食物中攝取外,也可以從保健食品中攝取,但還是建議優先從食物中攝取,可以參考下方的產品:


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3. 富含色胺酸的食物

色胺酸是合成褪黑激素的前驅物,只要身體內的色胺酸分泌量足夠,都有機會轉化為褪黑激素來幫助提升睡眠品質。像是火雞、牛奶、起士等都是富含色胺酸的選擇。


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4. 碳水化合物

碳水化合物在促進良好睡眠方面扮演著重要的角色。這是因為攝取適量的碳水化合物有助於增加體內色胺酸的水平,進而促使色胺酸進入大腦。色胺酸是一種氨基酸,它在體內轉化為血清素和褪黑激素,兩者都對於調節睡眠週期和提高睡眠品質有著相關重要的關係。

為了獲取健康的碳水化合物,建議選擇全穀類食物,如糙米、全麥面包、燕麥等。這些食物相對於精製碳水化合物,含有更豐富的營養素和膳食纖維,有助於維持血糖穩定,避免在夜間引起血糖的劇烈波動。

糙米作為一種優質的全穀食物,富含維生素、礦物質和膳食纖維,同時釋放能量較緩慢,這有助於維持長時間的飽足感。因此,晚餐中選擇這樣的碳水化合物來源,可以為身體提供穩定的營養,並促進在夜間的良好睡眠。


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5. 避免咖啡因和刺激性食物

咖啡因和刺激性食物(如濃咖啡、辛辣食物、酒類)可能影響睡眠,特別是在晚餐後應避免攝取。如果喜歡吃巧克力的朋友,也可以試試看這杯助眠巧克力。


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6. 溫暖的牛奶或茶

牛奶中的色胺酸和茶中的茶胺酸有助於身體的放鬆,成為入睡前的理想飲品。現在越來越多廠商開發機能型的牛奶飲品,克寧的晚安奶粉也是不錯的選擇。


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7. 高蛋白、低脂肪的食物

高蛋白、低脂肪的食物,例如雞肉、火雞和各種魚類,被視為有益於促進良好睡眠的理想食材。這是因為這些食物提供了豐富的蛋白質,同時相對較低的脂肪含量,這有助於維持血糖水平的平衡,對於穩定睡眠起到積極的作用。

蛋白質在身體中分解為氨基酸,而其中的一種氨基酸是色胺酸,它是合成血清素和褪黑激素的前驅物。血清素有助於放鬆身體,而褪黑激素則是控制睡眠和清醒的激素。因此,通過攝取高蛋白、低脂肪的食物,您可以提供身體所需的氨基酸,促進這些有助於良好睡眠的神經遞質的合成。

此外,這些食物還有助於維持飽足感,防止夜間餓覺的發生,進而減少半夜間的醒來次數。總體而言,高蛋白、低脂肪的食物不僅有益於身體的營養需求,還有助於建立一個促進穩定睡眠的生理環境。


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8. 維生素B6

維生素B6,也被稱為吡哆醇,是一種水溶性維生素,被認為對於促進良好睡眠扮演關鍵的腳色。許多食物中都含有維生素B6,其中包括香蕉、馬鈴薯和雞肉等。

香蕉是維生素B6的豐富來源之一。這種維生素在身體中參與血清素的合成,而血清素是一種神經遞物質,對於提升情緒感受和放鬆身體起到重要作用。進食香蕉可能有助於提高血清素量,進而促進晚上更深沉的睡眠。

馬鈴薯也富含維生素B6。這種維生素參與了褪黑激素的合成,這是一種控制睡眠和清醒的激素。在晚餐時間選擇食用土豆,可能有助於提高褪黑激素量,從而調整生物鐘,讓您更容易入睡。


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除了攝取幫助睡眠的食物之外,適度的白天運動也有助於促進良好的睡眠。保持規律的運動習慣,但要避免在就寢前進行激烈運動;另外,穩定的睡眠習慣,避免睡前過量使用電子設備、睡前少看政治節目營造安靜舒適的睡眠環境,都有助於傳遞入睡的訊息給大腦。

總而言之,透過調整飲食習慣,我們可以培養出更健康的生活方式,進而提升入睡和維持深度睡眠的能力。然而,每個人對於食物的反應可能有所不同,因此建議根據個人體驗進行調整,同時在需要時尋求專業醫生或營養師的建議。讓我們透過飲食的智慧,吃出好睡眠品質,迎接更健康的生活。



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