一覺到天亮：15個經科學證實的實用建議
改變飲食和生活方式有助於提高睡眠品質。某些營養品或是天然療法也可能有幫助。良好的夜間睡眠對您的健康非常重要，與維持運動和均衡健康都是對健康有幫助的行為。
過去有很多的研究顯示，睡眠不足會對您的思考能力、情緒、心臟健康、免疫健康等產生負面影響。它還會增加肥胖和糖尿病等健康問題的風險。
所以，獲得良好的夜間睡眠應該是讓你更健康的最重要事情之一。
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以下是15個幫助您在睡得更好的實證技巧，希望對你的睡眠品質、健康更有幫助：
1. 白天多增加日曬或明亮的光線照射
白天在自然陽光或明亮光線下待一陣子有助於保持你的晝夜節律，能夠改善您的白天精力和夜間睡眠品質和睡眠持續時間。
建議每天都能夠曬太陽20-30分鐘，如果都只能待在室內，可以裝設明亮的燈光或燈泡，或是早起時特別開啟較亮的燈光。因為研究發現，早上暴露在大量光線下的辦公室工作者夜間入睡時間更短，尤其是在冬季。他們還發現身體內部生理時鐘的同步性會更好，讓睡眠品質改善。
2. 減少晚間藍光暴露
夜間有過強的光線則會產生相反的效果，因為它會降低一些生理激素的水平，包括幫助您放鬆和進入深度睡眠的褪黑激素。
電子設備如手機和電腦螢幕所發出的藍光是最糟糕的類型。
有幾種可行的方法可以減少夜間的藍光暴露，包括戴藍光阻擋眼鏡，關掉電視、其他設備以及過亮的燈光，最好能提前2小時關燈，或開盞微弱的夜燈來幫助睡眠。
3. 不要在下午或晚上喝咖啡
咖啡因可以增強注意力、精力和運動表現。然而，晚上喝咖啡可能會減少45分鐘的總睡眠時間，並降低整體睡眠效率7%。
這可能是因為咖啡因對快速動眼期 (REM) 的睡眠有負面影響，儘管關於白天喝咖啡與夜間睡眠的相關並不是那麼確定，但夜間喝咖啡肯定會影響睡眠。
為了安全起見，最好在睡前8小時前避免飲用含咖啡因的飲料。如果您發現自己在下午或晚上渴望喝一杯咖啡，請選擇無咖啡因咖啡或低咖啡因的飲品。
4. 減少較長時間的白天午睡或打盹
雖然短時間的打盹可能是有益的，但白天長時間或不規則的小睡或午睡會對夜間睡眠產生負面影響。
白天睡覺會混淆您的生理時鐘，表示您可能會在夜間難以入睡。但小睡的影響因人而異。例如，2021年的一項評論建議，小睡可能對運動員或進行劇烈體力活動的人有幫助，且不會損害夜間睡眠品質。
如果您經常白天小睡且睡得很好，則不必擔心，表示已經有著規律的作息。但如果已經干擾了您的夜間睡眠，請考慮縮短或盡可能不要午睡。
5. 固定的睡覺和起床時間
身體的晝夜節律是在生理上設定好的的循環上運行，會與日出和日落對齊。因此，保持一致的睡眠和起床時間可以幫助提高長期睡眠品質。
如果有睡眠困難，嘗試養成每天在固定的時間起床和上床睡覺的習慣。相信嚴格執行幾週後，可能不需要鬧鐘就能夠輕易地執行了。
6. 服用褪黑激素補充劑
褪黑激素是能夠幫助大腦維持放鬆和準備入睡的關鍵激素。褪黑激素補充劑在歐美是一種非常流行的助眠劑，可能有助於更快入睡。
美國食品和藥物管理局（FDA）將褪黑激素分類食品、但台灣FDA則尚未列入食品，所以在台灣是不能夠買得到此產品的，可能需要透過網購或是出國旅遊時攜回。
在嘗試褪黑激素補充劑之前，最好先諮詢醫療專業人士。
7. 其他幫助睡眠的保健食品
幾種補充劑可能有助於您放鬆和入睡，包括：
雖然這些補充劑並不是解決睡眠問題的萬靈藥，但它們可能是有輔助功用的。確保一次先嘗試一種保健食品，測試對睡眠的影響之後，確認沒有副作用後，再開始長期的服用。其實有很多天然的食品也能夠幫助睡眠，也可以嘗試看看。
8. 不要喝酒
晚上喝幾杯酒會對您的睡眠和激素水平產生負面影響。
因為酒精已知會引起或增加睡眠呼吸暫停、打呼和睡眠模式中斷的情形。它還會降低夜間褪黑激素的生成，這在您的身體晝夜節律中起著關鍵作用。
雖然偶爾在晚餐或外出時喝一杯不會有害，但建議大多數夜晚避免在睡前喝酒。
9. 獲得舒適的床、床墊和枕頭
床與枕頭的狀態都有機會影響睡眠。例如，支撐性不佳的床墊用品可能會導致下背痛增加，讓你越睡越痠痛。
中等硬度的床墊或枕頭可能是舒適的選擇，可以避免腰酸背痛。但是否真正適合你還是需要到店裡試躺會比較好。
在2024年一項評論中，研究人員檢查了9項涉及各種床上用品和睡衣材料（包括棉、聚酯、羊毛、鴨絨、鵝絨、聚酯、亞麻和棉聚酯混紡）的睡眠品質研究。不同的材料在不同的條件下被發現可以改善睡眠。例如，羊毛似乎有助於成年人在涼爽的溫度下入睡，而亞麻似乎改善了年輕人在溫暖溫度下的睡眠品質。在較冷的環境中，鵝絨也被發現增加了年輕人的慢波睡眠。
所以，如果您已經多年沒有更換床墊或床上用品，這可能是一個快速（可以用錢解決）的方案。
10. 優化您的臥室環境
您的臥室環境不僅僅是床或床上用品的舒適度。還需要考慮溫度 (舒適冷暖氣機)、噪音水平、通風，甚至空氣中的過敏原或二氧化碳水平 (空氣清淨機)。
為了讓你的臥室更舒適，須盡量減少外部噪音、光線和設備如鬧鐘的人工燈光。
另外，如果可能，保持臥室在舒適的溫度。西方人習慣大約18°C，但台灣比較適合26°C，這取決於個人的偏好和習慣，但通常比平常低個2度左右會對睡眠有幫助。
11. 晚上不要太晚用餐
過晚用餐對睡眠品質會有絕對的負面影響，最好在睡前至少4小時前吃晚餐。如果在某些日子會比較晚吃飯，最好能限制食用量，越少越好。
晚上吃什麼也可能對睡眠產生不好的影響。例如，高碳水化合物食物被發現對睡眠的影響比低碳水化合物食物更差，吃些富含GABA的食物也可以幫助睡眠。
12. 睡前不要喝太多水
“夜間頻尿”是指夜間過度排尿，這肯定會影響睡眠品質。睡前飲用大量飲料包含水都會導致類似症狀，雖然因人而異，但許多人對此非常敏感。
儘管保持水分對健康有幫助，但晚上少喝點水絕對是明智的選擇。
除此之外，還應該在睡前先上個廁所，這樣能減少夜間醒來的機會。
13. 晚上放鬆並放空心靈
在睡前練習放鬆技巧已被證明可以改善睡眠品質。這些技巧也是治療失眠的常用方法。例子包括正念、冥想，甚至聽音樂。
您也可以嘗試閱讀書籍、泡熱水澡、深呼吸。嘗試不同的方法，以找到最適合您的方法。
14. 排除睡眠障礙
潛在的健康狀況可能是您睡眠問題的原因。
一個常見的問題是睡眠呼吸中止。2023年的一項評論顯示，美國大約33.9%的男性和17.4%的女性有睡眠呼吸中止。
其他睡眠障礙包括：
- 睡眠異常
- 不寧腿綜合症
- 嗜睡症
- 痠痛
您也可能經歷失眠，這可能由壓力和潛在的醫療條件等因素引起。根據2020年的一項研究評論，至少10%的成年人患有慢性失眠，20%的人偶爾會有失眠。
如果您一直有睡眠困難，建議諮詢醫療專業人士。
15. 定期運動 — 但在睡前不要運動
定期運動有助於改善睡眠和健康。它可以增強睡眠的各個方面，並已被用於減少失眠症狀。
儘管每天運動對良好的夜間睡眠會有幫助，但過晚運動也有可能會導致睡眠問題。這是由於運動時產生的刺激作用，它會增加警覺性和腎上腺素等激素水平。然而。
我如何才能更好地入睡？
可以嘗試不同的策略來幫助自己慢慢練習來獲得更好的睡眠。首先，能夠建立一個穩定的睡眠習慣可能會有幫助。然後，您可以努力使您的房間環境更適合睡眠，再來減少接近睡覺時的光線和噪音，並限制在睡前食用的食物和飲料。相信循序漸進的試試看，很快的你就會擁有更好的睡眠品質。
參考原文：https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better
