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黑芝麻怎麼吃最好?充分發揮8大功效,迎接更健康生活!

提到黑芝麻,除了是美食的點綴外,更是一種擁有多重功效的超級食物。依據衛福部107年編撰的每日飲食指南手冊中提及:黑芝麻屬於堅果類,每日的攝取建議量為10克,所以我們也來了解10克的黑芝麻到底能補充多少營養,究竟黑芝麻怎麼吃最好呢?黑芝麻熱量高嗎? 芝麻成分? 黑芝麻功效? 芝麻含鈣量? 透過以下的討論,我們一起了解黑芝麻的營養成分、黑芝麻的8大功效,以及食用的禁忌事項等。

其實我們平常烹飪用的芝麻油就是來自黑芝麻或是白芝麻,而且有很多藥物的賦形劑也是來自芝麻油,所以芝麻不僅僅可當作食物來食用,也在藥物上扮演很重要的角色。


黑芝麻怎麼吃最好


一、黑芝麻的營養成分(每日建議攝取量:10克)

  • 熱量:57大卡
  • 粗蛋白:1.7g
  • 粗脂肪:5.4g
  • 總碳水化合物:2.1g
  • 膳食纖維:1.4g
  • 鉀:53mg
  • 鈣:148mg
  • 鐵:1.0mg
  • 鎂:39mg
  • 鋅:0.5mg
  • 磷:67mg
  • 維生素A:1 I.U.
  • 維生素E:2.27mg
  • 維生素B1:0.02mg
  • 維生素B2:0.04mg
  • 維生素B6:0.05mg
  • 菸鹼素:0.53mg
  • 葉酸:11.3ug
  • 水解胺基酸總量:1868mg
  • 天門冬胺酸:162mg
  • 麩胺酸:408mg
  • 甘胺酸:100mg
  • 精胺酸:235mg 

(資料來源:衛生福利部食品藥物管理署


二、吃黑芝麻的好處:八大功效有哪些?

芝麻是一種營養豐富的食物,其優點包括:

  1. 豐富的營養素: 芝麻含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑,包括維生素EB群維生素、磷等,對身體的多個系統都有益。

  2. 維持心血管健康: 芝麻中的單不飽和脂肪酸和多酚有助於維持心血管健康,維持血脂和膽固醇水平,減少心臟病風險。

  3. 促進骨骼健康: 芝麻富含鈣、鎂、等礦物質,有助於維持骨骼和牙齒的健康,對預防骨質疏鬆症有一定的作用。

  4. 抗氧化作用: 芝麻中的抗氧化劑 (芝麻素、芝麻酚和木脂素) 有助於對抗自由基的損害,有助於細胞保健,降低慢性病風險。

  5. 促進腸道健康: 芝麻含有膳食纖維,有助於促進腸道蠕動,預防便秘,維護腸道健康。

  6. 提升能量: 芝麻中的脂肪和蛋白質是良好的能源來源,有助於提升身體的能量水平。

  7. 維持皮膚健康: 芝麻中的維生素E對皮膚有益,有助於維持皮膚的健康和彈性。

  8. 助於血紅素生成: 芝麻含有豐富的質,有助於血紅素的生成,預防貧血。

除了常見的8項黑芝麻功效外,坊間還有吃芝麻可以預防白頭髮生成(富含微量元素、像香港女影星李若彤就曾經在網站上公佈她的養髮秘訣,包括每天梳髮、按摩頭皮、喝芝麻麥片粥、溫柔地吹乾頭髮;大陸女明星范冰冰也有每天早上吃芝麻糊的習慣;伊能靜則是喜歡喝五黑粥(包括黑色的食材:如黑米、黑豆、黑芝麻、黑棗和黑枸杞等))、吃芝麻可以抗憂鬱(富含合成去甲腎上腺素的營養素)、吃芝麻可以幫助睡眠(富含芝麻素、)與調節免疫等芝麻是一種營養價值極高的食物,可以成為均衡飲食中的重要一環。然而,對於芝麻過敏的人,建議在食用前咨詢專業的營養師或醫生的建議。(傳統用法、僅供參考)

另外,你可能會很好奇,黑芝麻是白芝麻烤過變成的嗎? 其實並不是,黑芝麻和白芝麻來自同一種芝麻植物,但它們有不同的特性。黑芝麻呈深黑色,具有堅果味,而白芝麻呈像牙色或淡黃色,味道較溫和,所以本身就是不同的種子喔。


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吃黑芝麻很健康


三、黑芝麻的食用禁忌

雖然食用黑芝麻有很多的好處,但不見得適合每一位朋友,到底有哪些人不適合吃黑芝麻呢? 黑芝麻有什麼壞處呢? 吃太多會不會有副作用呢? 有沒有人不能吃呢? 這邊幫你整理出下列幾項食用的禁忌與可能的壞處:

  1. 過度食用: 很多人都想知道芝麻粉能天天吃嗎? 其實只要在衛福部建議得每日攝取量10g內或差不多的重量(約2匙),是不會有任何不良的狀況的,留意過多的攝取可能導致油脂攝取過多。
  2. 過量食用可能會使血壓偏低:由於黑芝麻含有豐富的營養素,可能讓血壓降低,如果大量服用,需小心是否造成血壓偏低,應與醫師討論。
  3. 避免與含單寧酸、草酸、植酸的食物同食: 與豆類、果仁、菠菜、咖啡或茶等同食會影響黑芝麻中鐵質或鈣質的吸收。
  4. 堅果過敏者不宜食用: 對堅果過敏的人應避免食用黑芝麻。另外,烘烤過的黑芝麻在傳統的飲食上屬於"發"物,就是容易激起身體內的免疫反應,所以身體有發炎狀況或是生病處於休養狀態者不建議食用。
  5. 腎臟病患者注意: 含有豐富的鉀和磷,腎臟病患者應減少食用或是不要長期的天天吃,如果喜歡天天吃,最好在食用前先向醫生諮詢。
  6. 藥物作用: 因芝麻中富含木質素(lignan),可能會與肝的代謝酵素作用而影響藥物的代謝作用,故服藥物者最好不要與芝麻一起食用,並遵循醫生的囑咐。
  7. 痛風、結石患者應限制食用:如有痛風、結石的病史,應控制不要超過一天食用建議量為佳。


四、黑芝麻的實用食譜

1. 黑芝麻沙拉醬

可以用美味的黑芝麻沙拉醬來提升蔬果沙拉的風味。其實製作黑芝麻沙拉醬非常簡單只要將橄欖油、大蒜、蜂蜜、檸檬汁和一小撮鹽混合在一起,攪拌到均勻呈現外觀光滑的狀態即可,就能將這沙拉醬倒在喜歡的蔬果上以增加風味和營養了。(如果懶得製作,可以參考這款脆綠鮮和風沙拉醬)

黑芝麻沙啦醬


2. 榖粒芝麻球

感覺精力不足,正在尋找零食來改善精力直到下一餐?杏仁、棗子、黑芝麻和一點蜂蜜製成了一種名為能量球的能量零食。混合物製成的小球可以抵抗快速的飢餓攻擊並為其提供能量。

芝麻球


3. 芝麻糊

最簡單的芝麻糊做法,可以參考這個youtube。黑芝麻130克、白米 30克或煮熟的白米160-180克 (增加稠度與口感)、冰糖80克、開水800克,小火把黑芝麻烤熟後,將上述食材放入果汁機打勻後即可享用好吃的芝麻糊了。



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五、隨沖即食的黑芝麻粉

芝初高鈣黑芝麻粉的優點:

  1. 無添加任何穀粉,100%純黑芝麻粉,無添加糖,無防腐劑,無人工香料。
  2. 堅持使用酸價2.5以下新鮮芝麻。
  3. 原料通過農藥殘留,重金屬,黃麴毒素層層檢驗,安心看得見。


芝初高鈣黑芝麻粉的優勢:

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  • 獨家分離細化技術-熱量更低營養更高
  • 鮮奶17倍鈣
  • 泡熱飲冷飲皆好溶方便食用
  • 產品皆有生產履歷報告:https://resume.sesaole.com/product/produce.php



芝麻粉怎麼泡才健康

因黑芝麻粉沒有無添加任何的抗結塊劑,建議沖泡時採兩段式沖泡:

  1. 先倒入沖泡粉,沖入約90度熱水,熱水水量蓋過粉體。
  2. 攪拌均勻至無粉狀光滑狀態。
  3. 再次加入熱水,水量請參照包裝說明。
  4. 再均勻攪拌就能完成一杯香濃的飲品。


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  • 低溫研磨、保持燕麥香氣、天然好喝
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黑芝麻可當作一種營養豐富的食物,可以成為飲食均衡中的重要一環。無論用於烹飪、烘培,還是製作成方便的即時飲品,黑芝麻都能讓你的食品風味增添美味與健康,但要記得食用前仍要注意不要過量與注意過敏原,就能夠享受黑芝麻带給你的多重好處囉!



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