大腸癌在年輕世代越來越盛行：如何改變飲食習慣來保護自己

在現代社會中，千禧世代和X世代面臨著許多健康挑戰，其中一個令人擔憂的問題就是大腸癌的發病率上升。透過改變飲食習慣，我們或許能有效地降低這種風險。讓我們一起來看看哪些食物對預防大腸癌有幫助。

飲食與癌症風險：你的選擇影響健康

飲食在整體癌症風險中扮演著關鍵角色。研究顯示，優格、全穀物和富含纖維的食物都能幫助降低大腸癌的風險。

在1990年代末期，大腸癌是50歲以下男女中的第四大癌症死因；但根據美國癌症協會的最新報告，如今它已成為這群男性中的首要癌症死因，而在女性中則是第二大死因，且發病率仍在上升。

醫學專家還注意到，年輕人中的大腸癌更加惡性，導致診斷出的大腸癌年輕患者死亡率上升。2017年《國家癌症研究所雜誌》的一項研究發現，55歲以下的人比年長者更有可能在晚期被診斷出大腸癌，這大大降低了生存機率。

專家們不確定為什麼千禧世代和X世代的大腸癌發病率會上升，但國家癌症研究所表示，這可能與肥胖率上升、高度加工食品（特別是加工肉類）和酒精消耗、身體活動不足以及環境因素有關。

長期食用優格（每週兩次或更多）與降低近端大腸癌的發病率有關，這些腫瘤對雙歧桿菌 (或比菲德氏菌、龍根菌)呈陽性反應。研究顯示，長期食用優格的人群中這些腫瘤的發病率降低了20%。

麻省總醫院臨床與轉化流行病學單位主任Andrew T Chan博士指出：“這篇論文增加了日益增多的證據，展示了飲食、腸道微生物群和大腸癌風險之間的聯繫。”

其他研究也表明，富含鈣的食物和飲品，如優格和牛奶，與降低大腸癌的診斷風險有關。牛津大學癌症流行病學單位進行的一項研究發現，每天額外攝取300毫克的鈣與降低17%的大腸癌風險相關。

然而，美國癌症協會指出，鈣——特別是來自乳製品的鈣——可能增加前列腺癌的風險，因此不建議特別提高鈣或乳製品的攝入量，儘管它對預防大腸癌有潛在好處。

美國癌症研究所發現，食用全穀物（如糙米、法羅麥、小麥片、索爾小米和藜麥）與降低大腸癌風險有強烈相關性。每天食用三份全穀物（約90克，相當於兩片全麥麵包和一份燕麥片）可以將大腸癌風險降低17%。

全穀物中的各種維生素（特別是B群維生素）和礦物質如鎂和鋅可能有助於降低風險。全穀物的高纖維含量、抗性澱粉和益生元也能改善腸道微生物群，從而降低風險。

纖維的眾多好處已經多次被提到，但這種營養素在降低大腸癌風險方面特別重要。纖維為腸道細菌提供營養，強化腸道微生物群和免疫系統。

“你吃的纖維越多——如水果、蔬菜、豆類和全穀物——你的微生物群就越多樣化。”記憶體綜合癌症中心的婦科腫瘤醫學專家Andrea Tufano-Sugarman博士之前告訴《Fortune》雜誌。

這有助於降低癌症風險，特別是大腸癌風險，因為它減少了慢性病和胃腸道炎症疾病的風險。研究顯示，每增加10克的纖維攝取量，大腸癌風險會降低7%。

優格：選擇無糖或低糖的優格作為早餐或零食，可以加入新鮮水果和堅果，增加纖維和鈣的攝取量。
全穀物：將白米換成糙米，選擇全麥麵包和全麥麵食，嘗試不同種類的全穀物，如藜麥、法羅麥和小米。
富含纖維的食物：每天攝取足夠的水果和蔬菜，如覆盆子、藍莓、蘋果、梨（連皮）、花椰菜、抱子甘藍、綠豌豆和帶皮馬鈴薯。豆類如黑豆、紅豆和小扁豆也是良好的纖維來源。

千禧世代和X世代罹患大腸癌的風險正在上升，但改變飲食習慣可以幫助降低這一風險。添加富含纖維的食物、全穀物和富含鈣的食物到你的飲食中，將有助於保護你的腸道健康，降低大腸癌的發病率。

總之，養成良好的飲食習慣和健康的生活方式，是降低癌症風險的關鍵。希望這篇文章能幫助你在日常飲食中做出更健康的選擇，保護你的健康，遠離癌症風險。