鎂的神奇功效：你應該補充鎂嗎？
為什麼補充鎂？
鎂補充劑常被推薦用來解決許多健康問題，如睡眠障礙、偏頭痛、抑鬱、高血壓、肌肉痙攣和便秘。一位TikTok上的健康教練甚至說，為了成為“社會上的正常成員”，每個人都應該補充鎂。這種礦物質能解決如此多問題的前提是許多人缺乏鎂。然而，這是真的嗎？補充鎂能解決你的健康問題嗎？
鎂缺乏的常見性
美國塔夫茨大學的Edward Saltzman博士表示，大多數美國人並沒有嚴重的鎂缺乏症。如果有，他們會出現明顯的缺鎂症狀，如噁心、嘔吐、麻木、刺痛、癲癇和心律失常。不過，調查顯示，至少一半的美國人未達到每日鎂攝取量上限：女性每天至少310至320毫克，男性每天至少400至420毫克。
鎂能幫助什麼健康問題？
臨床試驗結果不一，因此鎂補充劑能否解決這麼多問題仍是一個“大問題”。然而，一些證據表明，鎂補充劑可能有助於某些健康問題，特別是當你的飲食中缺少鎂時。以下是一些可能有效的應用領域。
- 偏頭痛 根據美國神經病學學會的說法，鎂補充劑在預防偏頭痛方面“可能有效”。一些小型臨床試驗表明，每天攝取600毫克鎂的患者比服用安慰劑的患者偏頭痛次數更少。
- 睡眠 一項研究回顧總結了三項包含151名50歲或以上參與者的臨床試驗結果，發現每天攝取320至729毫克鎂的參與者平均入睡時間比服用安慰劑的參與者快17分鐘。鎂何時吃可以影響其效果，但不確定是否能改善睡眠質量或延長睡眠時間。
- 心理健康 2023年的一項回顧總結了七項小型臨床試驗的結果，發現攝取鎂補充劑有助於減少抑鬱症狀。2017年的一項研究發現，126名輕度至中度抑鬱症狀的成人在連續六周每天攝取248毫克鎂後，兩周內開始感到較少的焦慮和抑鬱。
- 血壓和血糖 短期研究表明，對於高血壓患者，鎂補充劑可能會稍微降低血壓。對於二型糖尿病患者，它可能有助於降低血糖和胰島素抵抗指標。
- 便秘 2023年，兩個國家胃腸病學協會的專家表示，慢性便秘患者可能會從攝取鎂補充劑中受益。這基於兩項小型短期試驗，發現慢性便秘患者攝取氧化鎂（一種鎂補充劑）每週有更多的排便次數。
鎂的副作用與攝取建議
科學家們尚不確定鎂補充劑如何提供這些好處。然而，鎂在體內的數百種化學反應中發揮作用，包括腦細胞功能、肌肉收縮、血糖控制、血壓調節和能量生成。
確保你攝取足夠鎂的最佳方法是多攝取富含鎂的食物，如堅果、種子、綠葉蔬菜、豆類和全穀物。如果你不經常吃這些食物，鎂保健食品推薦可以考慮補充劑。需要注意的是，某些鎂補充劑可能會引起不良副作用，如腹瀉、噁心和腹部痙攣。
鎂過量症狀包括腹瀉、低血壓、呼吸困難，甚至心臟驟停。因此，使用補充劑時應謹慎，最好在服用之前先咨詢醫生。
選擇適合的鎂補充劑
選擇鎂補充劑時，應選擇標有可信第三方實驗室（如NSF或美國藥典）檢測認證的產品，這些實驗室獨立檢測補充劑是否含有污染物並確保其成分與標籤一致。鎂保健食品推薦包括檸檬酸鎂、甘氨酸鎂等形式，這些形式更容易被人體耐受。
總結來說，補充鎂的確能為一些健康問題提供幫助，特別是當你飲食中鎂攝取不足時。不過，仍需注意鎂的副作用與過量症狀，並在醫生指導下進行補充。希望我們這邊推薦的保健食品也能讓你參考看看。
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延伸閱讀👉告別失眠！鈣與鎂是你需要的天然助眠劑
參考文章：https://www.nytimes.com/2024/11/19/well/eat/health-benefits-of-magnesium-supplements.html
