如何改善睡眠品質？專家分享實用秘訣
台灣民眾使用安眠類藥物逐年增加，根據衛福部健保署提供的安眠藥用量統計，從民國110年到112年已上升到4.77億顆，3年以來成長近1成。睡眠是每個人生命中不可或缺的一部分，但許多人依然面對睡眠困擾，而且已經變成疾病，需要長期用藥才能好好睡，如果你也是其中一員，希望這篇文章能提供你一些有用的方法，幫助你改善睡眠品質，從此告別失眠。
打造睡眠衛生習慣，讓你快速入睡
建立良好的睡眠衛生習慣對於改善睡眠品質一定是必要且最開始要進行的。
- 確保你的臥室環境適合睡眠，避免強光和噪音。
- 定時上床和起床的時間能幫助調整生理時鐘。(喚醒鬧鐘)
- 睡前避免使用電子產品，這些設備的藍光會干擾大腦分泌褪黑激素，影響睡眠品質。
- 試試閱讀一本書或進行冥想 (冥想套組)，這些方法都能幫助你放鬆，準備好進入夢鄉。
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幫助睡眠的物品與方法
有些物品能幫助你更好地入睡，比如薰衣草精油、重力毯和超靜音耳塞。
還有一些實用的助眠方法，如保持規律的作息時間、做輕微運動，以及嘗試進行進階肌肉放鬆法，這些都能有效幫助你快速入睡。
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特種部隊睡眠法，快速恢復精力的秘密
特種部隊睡眠法是軍事人員常用的快速入睡技巧，特別適合那些睡眠時間有限但需要高效率休息的人。這個方法包括找一個舒適的位置，從頭到腳依次放鬆肌肉，並專注於呼吸。據說這個方法可以在兩分鐘內入睡，被美軍廣泛採用。不妨在下次難以入眠時試試這個60秒入睡方法。
專家推薦：改善睡眠的具體方法
睡眠醫生Wendy Troxel建議，建立一個穩定的早晨習慣也能顯著改善睡眠。每天早晨定時起床，暴露在陽光下，能有效調整生物鐘。她還提到，冷水淋浴能刺激精神、提升早晨活力，雖然過程短暫但效果顯著。如果冷水淋浴太激烈，可以用冷水潑臉來達到類似的效果。
Dr. Ankur Bindal則推薦的睡前放鬆與冥想，是改善睡眠的強大工具。身體掃描冥想和漸進性肌肉放鬆法能幫助你注意並釋放身體各部位的緊張感，讓你進入更深層的放鬆狀態。
Craig Harris Richard教授發現，自主感覺經絡反應（ASMR）是一種有效的放鬆方式。柔和的聲音和故事能分散注意力，讓你更快進入睡眠狀態。可以搜索“ASMR”、“放鬆”或“放鬆的故事”，找到適合自己的播客內容。
實用助眠方法，讓你一躺下就睡
Jay Olson博士指出，把手機“趕出”臥室，能顯著提高睡眠品質。他提到，研究表明，即使在睡覺時沒有察覺到，但每次手機震動都會被大腦處理，並可能把你從深度睡眠中拉出來。嘗試將手機放在臥室外，減少光線和通知的干擾，專注於放鬆和睡眠。同時，寫日記也是一種有效的放鬆方法，能幫助你整理思緒，減少焦慮，為更好的睡眠做好準備。
希望這些方法能幫助你改善睡眠，讓你每晚都能享有安穩的睡眠。如果你有任何疑問或建議，請在dcard或mobile01上分享你的經驗和心得！
推薦實用的助眠商品
為了進一步提升你的睡眠品質，以下是幾款實用的助眠商品推薦：
薰衣草精油：這款天然的香薰精油可以幫助你放鬆心情，減輕壓力，是助眠的好幫手。
重力毯：重力毯提供深層壓力刺激，模仿被擁抱的感覺，給予你安全感和舒適感，促進更好的睡眠。
超靜音耳塞：高品質的耳塞可以有效隔絕噪音，特別適合住在吵鬧環境中的人，讓你享受寧靜的夜晚。
睡眠手環：幫助你快速的進入夢鄉，減緩腦波與焦慮，促進睡眠。
