不想吃魚油？這8種天然植物性DHA食物別錯過
Omega‑3 是維護心、腦、免疫與內分泌系統健康的重要脂肪酸，雖以深海魚最為人所知，但對於不喜歡魚味或選擇植物性飲食者而言，植物來源的 Omega‑3 食物是不錯替代。本文整理 8 種植物性 Omega‑3 食材，透過添加到各式料理中，提升 ALA、DHA、EPA 攝取，有助於抗發炎、保護心血管與腦部功能。
Omega‑3 是什麼？3 種形式一次搞懂
Omega‑3 包含三種主要脂肪酸：ALA（短鏈）、EPA 和 DHA（長鏈）。深海魚如鮭魚、青花魚富含 EPA 與 DHA，而植物只能提供 ALA。人體可將 ALA 轉換為 EPA/DHA，但效率都低於 15％，所以除了多攝取植物來源外，若需要長鏈形式，也可選擇海藻油補充。
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常見8 種植物性 Omega‑3 食材
1. 亞麻籽與亞麻籽油（Flaxseed）
亞麻籽油中約有 7 g ALA／大匙，比不少魚油還濃郁。亞麻籽則可磨成粉，用於早餐油、沙拉或麵糰，方便攝取 。
2. 奇亞籽（Chia Seeds）
每盎司（約兩大匙）可提供約 5 g ALA，不需研磨即可使用，輕鬆加入優格、飲料等。
3. 核桃（Walnuts）
一盎司核桃（約28g）含 約3 g ALA，能搭配沙拉、麥片或當健康零食 。
4. 油菜籽油／芥花油（Canola Oil）
每大匙含有 約1 g ALA，是烹調好油且能輕鬆替換菜籽油 。
5. 黃豆油與黃豆製品（Soybean）
黃豆油每大匙含1g ALA，豆腐、毛豆也有少量 Omega‑3，適合搭配其他食物使用。
6. 海藻／海苔（Seaweed）
海藻每100g含 0.2 g DHA/EPA，雖量少但能提供長鏈形式；可用於湯品、飯糰、沙拉。
7. 海藻油補充品（Algal Oil）
每匙可提供 100‑300 mg DHA，生物可用率等同於熟鮭魚。適合作為素食長鏈 Omega‑3 的穩定來源。
8. 其他種子（麻籽、泡籽 Hemp & Poppy Seeds 等）
麻籽富含 Omega‑3 與蛋白質，可撒在水果、燕麥中；参考數據表也顯示其 ALA 含量豐富 。
如何將植物性 Omega‑3 輸入日常飲食？
| 食材 | 使用方式 |
|---|---|
| 亞麻籽粉 | 拌入麵糰、優格、燕麥中 |
| 奇亞籽 | 做成布丁、加入飲品、拌沙拉 |
| 核桃 | 早餐配麥片或飯後小點心 |
| 芥花油 | 烹調、沙拉沾醬都適合使用 |
加入 深綠色蔬菜、堅果種籽混合，搭配植物油與海藻類，能補充完整 Omega‑3 系列。
為何植物 Omega‑3 不可忽視？
抗發炎與心血管保護：Omega‑3 被證實可降低血壓、三酸甘油酯及發炎指標 。
腦部與神經維護：EPA/DHA 對腦細胞膜結構與功能具有正面影響。
素食友善：為不吃魚者提供植物選項，且過敏者也適用。
不過 ALA 轉換率有限，若想達到 EPA/DHA 水平，建議搭配 海藻油補充品。
攝取建議與注意事項
每日攝取量：成人建議 ALA 約 1.1–1.6 g／日；EPA+DHA 最佳攝取量則依個人風險而定 。
補充方式：若採植物油與海藻同時補充，可提升轉換效率並獲得完整 Omega‑3 型態。
產品選擇：挑選經過第三方認證（如 NSF、USP）的海藻油產品更有保障。
吃對植物性 Omega‑3，心血管更安心
對於不愛魚腥味或走植物路線的族群，8 種植物性 Omega‑3 食材提供了一條天然、易取得且健康的攝取途徑。從早餐燕麥加入亞麻籽粉，到飯後嗑核桃、拌沙拉淋油菜籽油，再搭配海藻或海藻油補充品，即能在日常飲食中平衡 Omega‑3 與 Omega‑6，強化心血管與大腦健康。
讓每天的一匙、一把成為你維護健康的新習慣吧！
參考資料：https://www.self.com/story/plant-based-omega-3-foods
